Alimentación y salud capilar
La base de la alimentación sana es muy simple: seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos variados que se complementen entre sí. Una buena alimentación, combinada con ejercicio físico, hará que además de mejorar el día a día, disminuyan los factores de riesgo de enfermedades crónicas, cardiovasculares o inflamatorias. Así mismo las células que componen el cabello requieren un suministro suficiente de nutrientes para que este se mantenga sano. En muchas ocasiones la caída del cabello va asociada a déficits nutricionales.
Proteínas
El cabello necesita proteínas para generar queratina. Asegurarse de que nuestra dieta posee un aporte de proteínas suficiente es crucial para un cabello fuerte y saludable. En caso contrario es probable que el pelo se vuelva seco, quebradizo y presente un aspecto debilitado, hasta el punto que las dietas extremadamente bajas en proteínas pueden desencadenar la pérdida de cabello. Las mejores fuentes de proteínas son el pollo, el pavo, el pescado, los productos lácteos y los huevos. Un aporte importante a nivel vegetariano son las legumbres y los frutos secos.
Hierro
El hierro es un mineral especialmente importante para el cabello siendo la anemia (deficiencia de hierro) una de las principales causas de pérdida de cabello. El folículo piloso y la raíz son abastecidos por un suministro de sangre rica en nutrientes. Cuando los niveles de hierro (ferritina sérica) caen por debajo de cierto punto, puede aparecer la anemia. Este hecho interrumpe el suministro de nutrientes al folículo, afectando el ciclo de crecimiento del cabello y puede llegar a causar su caída. Los productos de origen animal como la carne roja, el pollo y el pescado proporcionan hierro con una alta biodisponibilidad, lo que significa que el hierro es fácilmente asimilable por el cuerpo. Los vegetarianos pueden aumentar sus reservas de hierro incluyendo lentejas, espinacas y otras verduras de hoja verde como brócoli, col rizada y ensalada.
Vitamina C
La vitamina C facilita la absorción de hierro por lo que los alimentos ricos en vitamina C son un buen complemento para tomar junto con alimentos ricos en hierro. La vitamina C es además un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres. Las mejores fuentes de vitamina C son las grosellas negras, los arándanos, el brócoli, la guayaba, los kiwis, las naranjas, la papaya y las fresas. La vitamina C también influye muy positivamente en la producción de colágeno.
Omega 3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas importantes que nuestro cuerpo no puede hacer, y por lo tanto debe obtenerse a través de nuestra dieta. El omega-3 ayuda a generar determinados aceites que mantienen su cuero cabelludo y el cabello hidratado. Los ácidos grasos omega-3 los obtendremos sobre todo de los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, la trucha y la caballa. Las fuentes vegetales más destacadas incluyen el aguacate, las semillas de calabaza y las nueces.
Vitamina A
La vitamina A es necesaria para que el cuerpo produzca sebo. El sebo es una sustancia aceitosa creada por nuestras glándulas sebáceas que proporciona un acondicionador natural al cuero cabelludo y ayuda a mantenerlo sano; sin sebo, el cuero cabelludo queda seco. La vitamina A la encontramos en productos de origen vegetal de color naranja / amarillo como las zanahorias, las calabazas y los boniatos.
Zinc y selenio
La protección del cuero cabelludo involucra otros minerales importantes, especialmente el zinc y el selenio. La falta de zinc puede desembocar en la pérdida de cabello y un cuero cabelludo seco y escamoso. Los cereales fortificados y los cereales integrales son una buena fuente de zinc junto con las ostras, la carne de vaca y los huevos.
Vitamina E
El sol puede dañar nuestro cabello al igual que puede dañar nuestra piel. Asegúrate de comer alimentos ricos en vitamina E, obtendrás una protección extra para su cabello. Las nueces son excelentes alimentos ya que proporcionan zinc y selenio, así como vitamina E. Un aporte de nueces en nuestra dieta será fundamental.
Biotina
La biotina es una vitamina imprescindible para que el pelo crezca sano, fuerte y con brillo. Si esta vitamina no está presente en tu día a día, el pelo tendrá un aspecto débil y le costará crecer. La biotina pertenece a las vitaminas del grupo B y es soluble en agua. Un déficit de biotina puede causar cabello quebradizo y a la postre producir pérdida de cabello. Por tanto incluiremos también en nuestra dieta alimentos ricos en biotina como los cereales integrales, el hígado, el huevo (siempre que esté cocinado, dado que si está crudo nuestro cuerpo no puede absorber la biotina), la harina de soja y especialmente en la levadura de cerveza.
Ácido fólico
El ácido fólico también es fundamental para que nuestro cabello crezca fuerte. Lo hallamos de manera abundante en vegetales de hoja verde, como las acelgas y las espinacas. Las personas que llevan una alimentación con grandes carencias en ácido fólico pueden desarrollar anemia.
Magnesio
El magnesio es un mineral con propiedades anti estrés, siendo este un factor importante en la pérdida de cabello. Un alimento que nos dará un gran aporte de magnesio son las almendras, además de ser una importante fuente de proteínas de origen vegetal.
Silicio
El silicio es un oligoelemento que aumenta la circulación sanguínea en el cuero cabelludo, lo cual repercute positivamente en el crecimiento del cabello. Según un estudio de la Facultad de Educación Física y Fisioterapia de la Universidad Libre de Bruselas queda demostrado que un aporte diario de 10 miligramos de silicio durante 20 semanas reduce la fragilidad del cabello. Una de las fuentes más importantes de silicio en las dietas es la cerveza.
Vitamina D
Varios estudios han demostrado que la vitamina D puede ayudar a activar el crecimiento del cabello. Sin embargo la D es una vitamina difícil. Tomar el sol unos minutos diariamente puede ayudar al cuerpo a producirla, pero será comiendo determinados pescados como el bagre, el salmón, la caballa y el atún como conseguiremos un mayor aporte. Las setas también contienen vitamina D, aunque en menor medida.
¿Qué alimentos no deben faltar en nuestra dieta para ayudar a mantener un cabello saludable?
Como hemos dicho al principio del artículo la base la alimentación sana es muy simple, seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos variados que se complementen entre sí. Un nutricionista nos dará las pautas adecuadas para conseguir esta variedad y equilibrio, pero si además queremos mantener nuestro cabello sano no debemos olvidar incluir los siguientes alimentos, que nos aportarán de manera natural los elementos que hemos ido comentando:
- Acelgas – Ácido fólico, vitamina A, vitamina C
- Almendras – Magnesio, proteínas, vitamina E, zinc, hierro
- Arándanos – Vitamina C, vitamina E,
- Brócoli – Hierro, vitamina C, ácido fólico
- Caballa – Omega 3, hierro, vitamina D, vitamina E
- Carne de vacuno– Hierro, zinc, selenio
- Espinacas – Hierro, vitamina A, ácido fólico
- Huevos – Proteínas, biotina, ácido fólico, vitamina D, Vitamina A, zinc
- Legumbres – Proteínas, vitamina A, vitamina C, hierro, magnesio
- Naranjas – Vitamina C, magnesio
- Nueces – Omega 3, proteínas, vitamina A, vitamina E, zinc, magnesio
- Pavo – Proteínas, vitamina A, hierro
- Pollo – Proteínas, hierro, magnesio, zinc
- Salmón – Omega 3, hierro, vitamina D, vitamina A
- Sardinas – Omega 3, hierro, vitamina D, proteínas, zinc, magnesio, vitamina A
- Zanahorias – Vitamina A, magnesio, ácido fólico